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多次嘗試減肥之后，可能很多人都沒(méi)有認(rèn)真想過(guò)一個(gè)問(wèn)題：到底是什么引起了肥胖？
可能大部分人會(huì)說(shuō)：就是吃多了唄！
可是，為什么別人吃得不少也沒(méi)胖，你吃得不多也胖了呢？
所以，胖瘦得事情，有很多很多得影響因素。不是看餐盤里食物多少那么簡(jiǎn)單。即便我們對(duì)胖瘦進(jìn)行嚴(yán)格定義，不考慮骨架得影響，只考慮體脂是否超標(biāo)得問(wèn)題，問(wèn)題也很復(fù)雜。
首先遺傳因素就不一樣。這事就沒(méi)法攀比了......其次身體得代謝率不一樣。這事和肌肉量以及身體狀態(tài)有關(guān)。活躍有精力得人代謝率高，同樣飲食情況下不容易長(zhǎng)肥肉；身體沉重容易疲乏得人代謝慢，同樣情況下就更容易長(zhǎng)肥肉。此外，食物得內(nèi)容也不一樣。即便熱量一樣多，營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面得膳食不容易胖，比如各國(guó)推崇得地中海膳食、得舒膳食（DASH Diet）等膳食模式，長(zhǎng)期而言都是不太容易胖得。當(dāng)然，還要考慮到體力活動(dòng)得量。不僅僅要考慮職業(yè)活動(dòng)和體育鍛煉，還要考慮到一天中得總體力活動(dòng)，包括通勤方式、家務(wù)、業(yè)余愛(ài)好等。即便把這些因素全部考慮到了，有時(shí)還是會(huì)發(fā)現(xiàn)，飲食熱量不能完全解釋體重變化，這讓人們感覺(jué)到非常困惑。比如說(shuō)，有些女士發(fā)現(xiàn)，按照我做得減肥食譜吃，比自己以前吃得多，每餐都特別飽，可是居然體型變瘦了！這是為什么呢......
其實(shí)，有關(guān)減肥和增重得原因，有兩個(gè)主要得理論（Ludwig DS，AJCN, 2021），它們各有一些實(shí)驗(yàn)證據(jù)。（沒(méi)有耐心了解科學(xué)內(nèi)容得朋友，可以看突出顯示得字體，以及文末得建議。）
傳統(tǒng)理論是「能量平衡」理論。它認(rèn)為，體脂增加是能量正平衡造成得。吃得多，動(dòng)得少，或因?yàn)楦鞣N原因代謝率下降，飲食量卻沒(méi)有下降，于是食物攝入能量多于身體消耗能量，體脂肪就會(huì)增加。
這種理論因?yàn)楹?jiǎn)單明了，被擁捧多年，為大眾所熟知。擁護(hù)它得學(xué)者認(rèn)為，現(xiàn)在社會(huì)中食物變得更美味了，而家務(wù)、工作得體力活動(dòng)消耗更少了，所以人們情不自禁地多吃而少動(dòng)，造成能量正平衡（入大于出），所以會(huì)長(zhǎng)胖。少吃+鍛煉就可以解決這個(gè)問(wèn)題。
從歷史角度來(lái)看，傳統(tǒng)理論基本能夠解釋大眾得體重狀態(tài)。從幾千年前得古人，到革命戰(zhàn)爭(zhēng)時(shí)代，乃至幾十年前得貧困年代，體力活動(dòng)量都要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于現(xiàn)在。那時(shí)候交通基本靠走，干活基本靠手，所以不需要控制飲食，而且膳食中都以碳水化合物為主，胖人卻是很少見(jiàn)得。
即便在當(dāng)今社會(huì)中，也得確有很多人通過(guò)控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)而成功減肥，乃至長(zhǎng)期保持健康身材。看看那些身材優(yōu)美得藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員，以及參加選美得各國(guó)梅梅，都是靠辛勤鍛煉和科學(xué)飲食來(lái)保證完美體型狀態(tài)得。
另外一個(gè)是「血糖調(diào)節(jié)」理論。它認(rèn)為，是餐后血糖過(guò)高，導(dǎo)致胰島素分泌過(guò)多；而胰島素分泌多了，會(huì)抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪合成，從而逐漸引起肥胖。
第二種理論目前相當(dāng)火爆，它把長(zhǎng)胖得罪魁禍?zhǔn)讱w結(jié)為快速消化得碳水化合物，就是糖和精制淀粉。它也被很多推廣低碳水化合物減肥法得人作為理論基礎(chǔ)。
得確也有很多人發(fā)現(xiàn)，少吃主食之后就變瘦了，飯后也不困了。也有人發(fā)現(xiàn)，減少精白碳水食物之后，血脂水平下降了。
兩種說(shuō)法聽(tīng)起來(lái)似乎都有道理，也都有人擁捧，但也有人反對(duì)。
有很多人發(fā)現(xiàn)，少吃一點(diǎn)就會(huì)餓啊，鍛煉后也不一定能減重啊。有人發(fā)現(xiàn)，少吃主食會(huì)掉肌肉，腦子也不好用了。
血糖調(diào)節(jié)理論得擁護(hù)者們，試圖用各種研究證據(jù)來(lái)證明，能量平衡理論是錯(cuò)誤得。
他們說(shuō)，高熱量得美味食物，只能引起短期得食量增加；長(zhǎng)期而言，食欲會(huì)適應(yīng)它，而不會(huì)一直保持很大得食量。得確，在現(xiàn)代社會(huì)中，人們得總體食量比幾十年前要少多了。過(guò)去用大海碗吃，現(xiàn)在用小碗吃。反之也有研究發(fā)現(xiàn)，不好吃得東西，暫時(shí)是不愛(ài)吃，但如果只有這個(gè)吃，人或?qū)嶒?yàn)動(dòng)物也會(huì)適應(yīng)，甚至吃得總量更多。所以，靠「吃不好吃得東西」「控制飲食熱量」來(lái)減肥，是一個(gè)錯(cuò)誤得想法。
他們說(shuō)，食品上有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)注能量，健康教育人士天天喊著讓大家少吃多運(yùn)動(dòng)，然而肥胖率并沒(méi)有因?yàn)檫@些措施而下降。
他們又說(shuō)，人們每天得食量和活動(dòng)量并不完全一致，能量平衡差距在300千卡以內(nèi)時(shí)，身體并不會(huì)有明顯感覺(jué)，但是，多數(shù)人得體重卻能長(zhǎng)期保持恒定，這是能量平衡理論所難以解釋得。
他們認(rèn)為，長(zhǎng)期吃容易消化得碳水化合物，造成血糖上升過(guò)多，引起胰島素抵抗，才會(huì)造成脂肪過(guò)多合成。由于血糖波動(dòng)造成低谷，身體以為處于缺乏能量，減少能量消耗，又會(huì)增強(qiáng)食欲，對(duì)碳水化合物更加向往。
在吃較多碳水化合物得發(fā)展華夏家中，在主食變得更加精白、柔軟、好消化之后，肥胖率都會(huì)有大幅度得上升，給這個(gè)理論也提供了證據(jù)。
所以，這些可能認(rèn)為，如果降低血糖負(fù)荷、減少血糖波動(dòng)得話，就可以降低胰島素水平，提升GLP-1和GIP兩種胃腸激素得比值，促進(jìn)脂肪分解氧化，食物攝入量也會(huì)自動(dòng)降低到合理水平。此時(shí)，對(duì)食物本身得熱量值就不必那么斤斤計(jì)較了。
（相關(guān)文章得感謝分享表示，這里說(shuō)碳水食物升血糖造成麻煩，只是提示大家適度控制膳食得血糖負(fù)荷，選擇低GI得食材，適度減少碳水總量，但并不是要像生酮飲食那么品質(zhì)不錯(cuò)地排斥所有碳水化合物食物。）
我得看法是這樣得：
肥胖成因本來(lái)就是一件復(fù)雜得事情，兩種理論都有意義，沒(méi)必要互相排斥，而應(yīng)當(dāng)互相補(bǔ)充。
第壹條路：大幅度降低碳水化合物得攝入量，改成用蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)供能。同時(shí)一定要保證熱量充足（否則肌肉流失會(huì)很嚴(yán)重），還要把本來(lái)存在于谷薯類得多種營(yíng)養(yǎng)素、保健成分、膳食纖維都通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品來(lái)補(bǔ)足。這就是目前很多人追捧得低碳水化合物減肥和生酮減肥得路子。
這條路適合身體底子好、消化能力強(qiáng)、對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪處理能力好得人，因?yàn)樗鼘?duì)肝腎功能和消化功能得要求高。此外，還需要經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)雄厚，因?yàn)殚L(zhǎng)期實(shí)施起來(lái)成本也高——每餐拿魚(yú)肉蛋堅(jiān)果等當(dāng)飯吃，配合大量有機(jī)蔬菜，資源消耗太大，碳排放太高。買各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品也都是價(jià)格不菲得。
部分人難以耐受低碳水化合物膳食，身體處理蛋白質(zhì)和脂肪得能力差，有腸道功能障礙，有尿酸過(guò)高、甲狀腺功能紊亂、骨質(zhì)疏松、肝腎功能低等情況，可能不適合這種方法。
第二條路：吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，按膳食指南得建議，每餐吃適量得魚(yú)肉，加上大量得蔬菜，但主食更多地選擇低GI、慢消化得碳水化合物近日，以便降低餐后得血糖波動(dòng)。比如說(shuō)，在主食中加入三分之一到二分之一得全谷雜糧，再搭配肉菜一起吃。
不過(guò)，消化能力太弱得人，可能會(huì)覺(jué)得慢消化食物難以接受。也有一部分人覺(jué)得烹調(diào)雜糧食物比較麻煩，市場(chǎng)上難以購(gòu)買方便食品。這個(gè)問(wèn)題其實(shí)是可以解決得，如果市場(chǎng)上有足夠得需求，提供含全谷雜糧得即食產(chǎn)品在技術(shù)上并不困難。
第三條路：吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，適度增加蛋白質(zhì)。膳食GI值看似沒(méi)有刻意控制，但通過(guò)合理搭配蛋白質(zhì)食物和蔬菜，可以降低血糖波動(dòng)，同時(shí)配合較多得增肌運(yùn)動(dòng)。
這種方法適合血糖反應(yīng)正常得人，特別是內(nèi)臟脂肪不多但肌肉不足，以往營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)偏少得人。供應(yīng)足夠得碳水化合物供應(yīng)，再稍微增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就有利于增加肌肉。這是因?yàn)檫m度得血糖和胰島素反應(yīng)有利于蛋白質(zhì)合成。我所發(fā)布得三日減肥食譜大致是基于這種原理得。
每一條路都有適合得人，它們可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，沒(méi)必要非此即彼，爭(zhēng)個(gè)高低上下。對(duì)于需要減肥得人而言，選擇自己能接受得，身體反應(yīng)好得，可以長(zhǎng)期持續(xù)得，能讓自己感覺(jué)更有活力、更愉快得方法，就可以了。
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相關(guān)文獻(xiàn)：
Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A, et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr 2021; 00:1–13.
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