很多人的減肥之路，都止步于長(zhǎng)期節(jié)食后一次偶然的放縱。
原本制定了嚴(yán)格飲食計(jì)劃的你，一時(shí)沒(méi)有抵住美食誘惑，答應(yīng)了朋友的聚餐邀約……至此前功盡棄，重啟大吃大喝的開(kāi)關(guān)。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后又猛然覺(jué)醒，開(kāi)始更嚴(yán)格的飲食管理，然后再次失控，如此不停循環(huán)。
大吃的這一頓真的會(huì)讓人變胖嗎？怎么把發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)降到最低？《生命時(shí)報(bào)》采訪專(zhuān)家一一解答。
受訪專(zhuān)家
第三軍醫(yī)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品研究中心副教授 常徽
連云港市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 張曉燕
真人試驗(yàn)：大吃一頓并不會(huì)胖
發(fā)表在《外國(guó)生理學(xué)雜志：內(nèi)分泌學(xué)與新陳代謝》上的一項(xiàng)研究，讓 8 名健康的年輕男性，連續(xù) 5 天比平時(shí)多攝入約 1000 千卡的食物，而且吃的多是薯片、巧克力、甜飲料等高熱量零食。
5天實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，雖然參試者的內(nèi)臟脂肪有所增加，但是總體重和體脂都沒(méi)有顯著增加。
偶爾一頓飯攝入過(guò)多，一方面，身體會(huì)進(jìn)行加急處理，有些脂肪并不能被吸收，而是隨糞便排出體外；另一方面，消化、吸收這些食物也會(huì)消耗一定熱量。
因此，減肥期吃次“大餐”放縱一下，真的不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。
5招降低“大餐”的發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)
如果還是擔(dān)心大吃一頓會(huì)長(zhǎng)胖，以下方法或許可以減輕你的“負(fù)罪感”。
＋時(shí)間安排在中午
白天人體的新陳代謝較好，中午攝入高熱量食物有足夠多的時(shí)間被消化。
＋餐前加頓小餐
就餐前30~60分鐘，建議吃些低熱量、高飽腹感的食物，如酸奶、全麥面包、香蕉等，以減少后續(xù)正餐的攝入量。
＋調(diào)整進(jìn)餐順序
盡量先食用熱量較低的食物，飯前先喝湯，接著吃蔬菜、肉類(lèi)，最后吃主食。
＋
就餐細(xì)嚼慢咽
每頓飯至少吃15分鐘，如果不經(jīng)咀嚼，大腦還沒(méi)提醒胃腸做好接收食物的準(zhǔn)備，胃就一下子被塞滿了，很容易造成肥胖和消化代謝功能紊亂。
＋
飯后站一會(huì)
吃完飯后堅(jiān)持貼墻站15分鐘，可以幫助更好的消耗熱量。
具體方法：夾緊臀部，頭部、背部、腰部、腿部等盡量貼緊墻面。
“吃飽”才有力氣減肥
提起減肥期間的飲食，很多人下意識(shí)是“少吃”。其實(shí)，想要成功燃燒掉多余的脂肪，吃夠有助于減肥的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才是關(guān)鍵。
No.1必要的糖類(lèi)
為了減肥不吃主食，這是錯(cuò)誤且危險(xiǎn)的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無(wú)法徹底燃燒，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會(huì)對(duì)健康造成傷害。
建議每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當(dāng)于150克左右的大米或小麥(生重)。
No.2B族維生素
B族維生素大多與能量代謝息息相關(guān)，她們是能量代謝酶類(lèi)的輔酶，要想提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果，就要增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。
特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素）的攝入，是保證身體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量代謝旺盛的前提。
No.3維生素C
減肥離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會(huì)對(duì)機(jī)體造成氧化損傷。
維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。
No.4關(guān)鍵礦物元素
◆ 鐵：運(yùn)動(dòng)中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，攝入充足的鐵可以保障造血功能和氧的運(yùn)輸。
◆ 鋅：足夠的鋅能保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體物質(zhì)和能量代謝的順暢。
◆ 鉻：促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖等能量物質(zhì)的利用，增加肌肉的生長(zhǎng)及對(duì)脂肪的燃燒效率。
No.5優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
攝入充足的雞蛋、魚(yú)肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于促進(jìn)肌肉對(duì)脂肪的燃燒效率，提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果。
世衛(wèi)推薦的“最佳減肥速度”
減肥需要循序漸進(jìn)，世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議是：每周減肥0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤。
這種“勻速”減肥的方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈。如果減重太快，有可能引發(fā)脫發(fā)、抑郁、脂肪肝等問(wèn)題。
WHO提出的減肥總原則是：
有計(jì)劃的科學(xué)減肥，具體做法如下：
控制總熱量，低脂飲食
建議早餐占全天熱量的30%，午餐占全天熱量的40%，晚餐占全天熱量的30%。
飲食中限制動(dòng)物性脂肪，適當(dāng)增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜。
三餐有節(jié)，飲食清淡
◆ 保證充足的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入，以谷薯類(lèi)主食為主，并注意主食的粗細(xì)搭配和副食的葷素搭配。
◆ 晚餐盡量19點(diǎn)半之前進(jìn)行，20點(diǎn)以后最好不要再吃任何食物。如果實(shí)在很餓，可以酌情吃點(diǎn)黃瓜、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵。
◆ 適當(dāng)減少鈉鹽的攝入，并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量小于等于5克，大約相當(dāng)于一茶匙的量（或一啤酒蓋抹平的量）。
◆ 多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁等富含膳食纖維的食物，以增加飽腹感，使攝入的熱能減少。
有氧+無(wú)氧，適度運(yùn)動(dòng)
只盯著高強(qiáng)度鍛煉不但難以堅(jiān)持，還不利于身體恢復(fù)。
無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是較好的運(yùn)動(dòng)方式：
先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(如卷腹、仰臥舉腿等)，后做有氧運(yùn)動(dòng)(如快走、騎車(chē)、游泳等)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次15分鐘到20分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到40分鐘，一周至少做4~5次，最好堅(jiān)持每天訓(xùn)練。
需要提醒的是，控制飲食和加強(qiáng)鍛煉是減重的最健康手段，如果沒(méi)有特殊情況或疾病，不推薦使用藥物、手術(shù)等方法。▲
本期編輯：趙子瑩
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