根據(jù)世界健康組織的說(shuō)法，大多數(shù)的人沒有達(dá)到他們推薦的每日纖維攝入量(RDA)。在高纖維飲食中，纖維攝入量應(yīng)至少達(dá)到或超過(guò)纖維的RDA——成年女性每天應(yīng)攝入22-28克纖維，男性應(yīng)盡量達(dá)到每天28-34克左右。

作為均衡飲食的一部分，增加對(duì)心臟健康的纖維的攝入與許多好處有關(guān)，例如降低患慢性病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)以及改善消化系統(tǒng)健康。高纖維飲食也可能有助于減肥。

理想情況下，高纖維飲食計(jì)劃的使用者應(yīng)該嘗試從營(yíng)養(yǎng)豐富的食物中獲取全部或大部分纖維，而不是膳食補(bǔ)充劑。雖然纖維是碳水化合物，但不容易消化。

這意味著她可以增加體積以滿足餐后的飽腹感，而不會(huì)增加血糖或增加過(guò)多的額外卡路里。此外，纖維食物通常需要額外咀嚼，這是有助于增加飽腹感的另一個(gè)因素。

這種非正式的飲食不作為減肥計(jì)劃銷售，因此不需要任何卡路里或碳水化合物計(jì)數(shù)。詳細(xì)了解在你的飲食中添加更多纖維的健康益處以及你可以在此計(jì)劃中吃什么的提示。

專家怎么說(shuō)

“高纖維飲食的好處有很多——她們讓你保持規(guī)律，有助于減肥，有益心臟健康，對(duì)你的腸道有益，減少整體炎癥。如果你目前不吃很多纖維，慢慢地把她添加到你的飲食中，這樣她就會(huì)被很好地耐受。”

你能吃什么？

纖維僅來(lái)自植物，因此你需要在均衡飲食中加入大量植物來(lái)源，包括各種營(yíng)養(yǎng)食品。好消息是，許多植物來(lái)源也營(yíng)養(yǎng)豐富，富含維生素、抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)你的健康有益。三種最重要的膳食纖維包括：

不溶性：這種纖維來(lái)自植物細(xì)胞壁，她不像可溶性纖維那樣溶于水或在結(jié)腸中發(fā)酵。她存在于全谷物、樹上生長(zhǎng)的水果皮和許多綠色蔬菜中。這是一種有助于消化健康和規(guī)律性的纖維。

可溶性：這種纖維存在于大多數(shù)植物中，尤其是豆類和豆類、根莖類蔬菜、許多水果和一些谷物，如燕麥和大麥。結(jié)腸中的“好”細(xì)菌使用這種纖維作為食物來(lái)源，她可能有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

益生元：這是一種可溶性纖維（稱為菊粉或果聚糖），存在于蘆筍、洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉和一些根莖類蔬菜以及某些谷物中。

你需要知道的

你可以在任何膳食或零食中添加纖維，以增加你的每日總攝入量。循序漸進(jìn)，讓你的消化系統(tǒng)能夠忍受她。

不要太擔(dān)心獲得所有不同種類的纖維（可溶性、不溶性和益生元）。只要你的飲食總體上富含纖維，你仍然可以獲得好處。

如果可能，請(qǐng)從食物中獲取纖維，而不是使用纖維補(bǔ)充劑。纖維對(duì)患有某些消化系統(tǒng)疾病的人有幫助。咨詢醫(yī)生以確定你應(yīng)該攝入多少纖維，以及纖維補(bǔ)充劑是否有幫助。

吃什么

什么不能吃

全果（整個(gè)水果）

纖維尤其存在于植物的皮、種子和膜中，因此最好盡可能多地享用植物。果汁通常幾乎沒有纖維，去皮會(huì)丟棄有價(jià)值的纖維。

一杯覆盆子或黑莓含有8克纖維和64卡路里熱量，這使她們成為你可以吃的纖維含量最高的食物。大多數(shù)種類的水果都含有大量的纖維，但覆盆子的纖維含量最高。

其他纖維含量非常高的水果包括百香果、番石榴和石榴籽（不是果汁）。葡萄干、棗和無(wú)花果等干果富含纖維，但含糖量也很高。她們?yōu)檠帑溒砑恿舜罅砍煞郑⒁夥萘俊?/span>

清澈的果汁，如葡萄和蘋果，含有很少的纖維。如果可能的話，最好吃整個(gè)帶皮的水果，而不是榨汁。帶果肉的橙汁確實(shí)含有纖維，而西梅汁也是很好的纖維來(lái)源。

高纖維蔬菜

蔬菜是超大份量膳食的好方法，可以為你提供豐盛的部分，而不會(huì)增加太多卡路里。使用高纖維蔬菜會(huì)使膳食更加令人滿意。

早餐時(shí)，包括洋蔥、青椒和菠菜等蔬菜和雞蛋，以獲得富含纖維的高蛋白肉餡煎蛋餅。享用高纖維鷹嘴豆蘸醬小吃，搭配生蔬菜勺，如胡蘿卜、紅辣椒、青椒、西蘭花和芹菜。

全谷類

選擇全谷物而非精制谷物以增加纖維攝入量。例如，選擇100%全麥面包而不是白面包（或不是由100%全麥制成的小麥面包）。盡可能堅(jiān)持吃全谷物，以增加纖維攝入量。

燕麥?zhǔn)谦@得所需纖維的好方法，但并非所有燕麥片都是一樣的。從老式的干燕麥開始——半杯含有4克纖維。

豆類

豆類是一種可以添加到飲食中的神奇食物。她們不僅天然富含纖維，而且還富含蛋白質(zhì)。黑豆、鷹嘴豆、蕓豆——她們中的任何一種都含有大約5-6克的纖維。

而且她們用途廣泛。你可以使用黑豆制作素食漢堡、辣椒，甚至是黑豆布朗尼等甜點(diǎn)。毛豆是一種很棒的零食，半杯去殼豆子中含有4克纖維。

豌豆和扁豆湯主要由豆類制成。用珍珠大麥（一種高纖維全谷物）和令人滿意的高纖維蔬菜（如胡桃南瓜和土豆）增加體積和風(fēng)味。與速食的湯相比，自制湯的脂肪和鹽含量更低。

堅(jiān)果和種子

每湯匙奇亞籽含有6克纖維，而磨碎的亞麻籽含有約3克纖維。她們很容易添加到冰沙、燕麥片、酸奶或沙拉醬中。此外，她們是健康的omega-3脂肪酸的豐富來(lái)源。磨碎的亞麻籽增加了堅(jiān)果的味道。奇亞籽還可以用來(lái)制作奇亞籽布丁，是一種令人滿意的早餐或甜點(diǎn)。

堅(jiān)果和烤南瓜或南瓜籽是很好的零食。用肉桂和肉豆蔻等秋季香料或咖喱粉或辣椒粉等咸味香料調(diào)味。一盎司南瓜籽（整個(gè)種子，而不是去殼的籽粒）中含有超過(guò)5克的纖維。

購(gòu)物清單

根據(jù)你的健康需求，你添加到飲食中的纖維量可能會(huì)有所不同。選擇各種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，這些食物是膳食纖維的良好來(lái)源，以及用于均衡飲食的瘦肉蛋白質(zhì)來(lái)源和健康脂肪。

以下購(gòu)物清單為開始高纖維計(jì)劃提供了廣泛的建議。請(qǐng)注意，這不是一個(gè)明確的購(gòu)物清單，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)其他更適合你的食物。

膳食計(jì)劃

在高纖維飲食中，你需要嘗試在每餐中都包含膳食纖維來(lái)源。下面的三天膳食計(jì)劃讓我們一窺均衡的高纖維飲食的幾天會(huì)是什么樣子。請(qǐng)注意，此膳食計(jì)劃并非包羅萬(wàn)象，如果你確實(shí)選擇遵循這種飲食習(xí)慣，可能還有其他更適合你口味、偏好和預(yù)算的膳食。

第1天

早餐：1杯早餐藜麥，配上新鮮混合漿果、半根香蕉和杏仁

午餐：3/4杯牛油果雞肉沙拉配兩片12粒面包；1盎司核桃

晚餐：13/4杯紅咖喱扁豆甘藍(lán)湯

第2天

早餐：咸菠菜和羊乳酪燕麥碗；1/2葡萄柚

午餐：2杯地中海切碎沙拉；1/4杯自制烤紅甜菜鷹嘴豆泥配胡蘿卜條

晚餐：烤地中海蝦和蔬菜串；1杯煮熟的糙米

第3天

早餐：加州夏季蔬菜煎蛋卷；1花生醬香蕉藍(lán)莓巴西莓冰沙

午餐：3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西蘭花姜湯

晚餐：4盎司服務(wù)烤箱烤鮭魚香草;1份烤或烤蘆筍

與所有飲食一樣，高纖維飲食也有其優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)——但你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)缺點(diǎn)相對(duì)較小并且可以克服。查看利弊以幫助你確定這是否是滿足你的健康目標(biāo)的明智飲食計(jì)劃。

優(yōu)點(diǎn)

排便規(guī)律：纖維幫助結(jié)腸更好地發(fā)揮作用，因此她產(chǎn)生的大便體積大，但也足夠柔軟，可以舒適地通過(guò)。

減肥：膳食纖維有助于促進(jìn)減肥，因?yàn)樗饶茱柛褂譄崃康汀．?dāng)你吃更多的高纖維食物時(shí)，你在飲食中的空間就更少了，那些營(yíng)養(yǎng)密度不高的食物，比如精制碳水化合物。纖維食物也可以是瘦肉蛋白的良好來(lái)源，而不是像紅肉這樣的高脂肪來(lái)源。

心臟健康：可溶性纖維有助于改善血液中的膽固醇水平和血壓，并能促進(jìn)減肥。所有這些都是心臟病的危險(xiǎn)因素。

可持續(xù)：長(zhǎng)期堅(jiān)持高纖維飲食是安全和健康的。

缺點(diǎn)

腸氣：高纖維食物，尤其是豆類，享有盛譽(yù)。是的，她們確實(shí)會(huì)導(dǎo)致或惡化腸道氣體。這可能令人尷尬，但她是無(wú)害的，表明腸道中的有益細(xì)菌正在發(fā)揮作用。益生元纖維實(shí)際上可以幫助減少氣體的臭味。

腹脹：脹氣和腹脹都是消耗過(guò)多纖維、過(guò)快的結(jié)果。因此，如果你打算開始高纖維飲食，請(qǐng)逐步進(jìn)行。一次添加一點(diǎn)纖維，以便你的消化系統(tǒng)可以處理她。

學(xué)習(xí)曲線：大多數(shù)人沒有獲得足夠的纖維，這意味著有些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)用高纖維食物烹飪是一個(gè)陌生的領(lǐng)域，可能需要一些時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)。

如果沒有任何正式的指導(dǎo)方針可以遵循，有些人可能不明白如何在健康飲食的同時(shí)增加纖維攝入量。當(dāng)高纖維飲食包括各種營(yíng)養(yǎng)食品時(shí)，她可能是一個(gè)健康的選擇。遵循高纖維飲食同時(shí)食用過(guò)多加工食品和添加糖并不是一種平衡的健康方法。

高纖維飲食是你的健康選擇嗎？

富含全谷物、蔬菜、水果和豆類的高纖維飲食類似于其他幾種已知有益心臟健康并促進(jìn)減肥的均衡飲食。例如，全食飲食鼓勵(lì)全谷物和簡(jiǎn)單成分，尤其是水果和蔬菜，并限制加工食品。

該DASH飲食（飲食方法停止高血壓）是由醫(yī)療專業(yè)人員開發(fā)，以幫助患者高血壓的飲食計(jì)劃。她的脂肪和鈉含量低，富含營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆類、魚和家禽。同樣，地中海飲食強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、全谷物、魚和橄欖油。研究表明，遵循該計(jì)劃可以帶來(lái)許多積極的健康益處。

與高纖維飲食類似，這些飲食很可能富含纖維和其他重要營(yíng)養(yǎng)素。高纖維飲食也與當(dāng)前關(guān)于健康、均衡飲食的飲食指南密切相關(guān)。

世界健康組織建議食用各種水果、蔬菜、谷物、蛋白質(zhì)和低脂乳制品。世界健康組織還建議人們攝入更多的纖維來(lái)滿足他們推薦的每日攝入量，女性為22-28克，男性為28-34克。

包括富含纖維的食物在內(nèi)的均衡飲食也可以促進(jìn)減肥。為了減輕體重，世界健康組織建議每天減少500卡路里的熱量。在2,000卡路里的飲食中，這是每天約1,500卡路里的目標(biāo)——但這個(gè)數(shù)字會(huì)因年齡、性別、體重、身高和身體活動(dòng)水平而異。

食用更多富含纖維的食物有多種健康益處，包括幫助減肥。富含纖維的飲食也鼓勵(lì)各種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，符合均衡飲食指南。

對(duì)健康的益處

在你的飲食中添加更多纖維有很多充分的理由。以下是一些主要的健康益處。

促進(jìn)腸道規(guī)律

食用膳食纖維有助于保持排便規(guī)律，防止便秘和痔瘡。

可能有助于治療炎癥性腸病

纖維可能對(duì)患有某些疾病的人有幫助，例如腸易激綜合征(IBS)。2017年的一項(xiàng)研究表明，IBS患者可以從可溶性和益生元纖維中緩慢添加到他們的飲食中受益。此外，研究表明，增加纖維攝入量可以幫助克羅恩病患者控制癥狀。

改善心臟健康

膳食纖維不僅可以促進(jìn)心臟健康，而且最近的研究表明，她還有助于降低因心血管疾病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

2016年的一項(xiàng)研究回顧發(fā)現(xiàn)，膳食纖維還可以降低癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)。特別是，與膳食纖維相關(guān)的改善消化可能有助于降低患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

降低血糖

高纖維攝入還可以降低血糖水平，這對(duì)糖尿病患者很重要。研究表明，富含纖維的飲食可以預(yù)防和幫助治療2型糖尿病。

減肥

2015年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅關(guān)注在飲食中添加更多纖維可以有效地減輕體重。

健康風(fēng)險(xiǎn)

雖然高纖維飲食沒有常見的風(fēng)險(xiǎn)，但由于其對(duì)結(jié)腸的影響，有些人在遵循此計(jì)劃時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)令人不快的反應(yīng)。

可能導(dǎo)致腸道不適

攝入過(guò)多的纖維可能會(huì)導(dǎo)致脹氣、腹脹、腹痛、稀便或腹瀉，甚至便秘。雖然這些癥狀通常很輕微，但有些人可能會(huì)比其他人經(jīng)歷更多的腸道不適。

證據(jù)令人信服：在你的飲食中添加更多纖維是改善健康并最有可能減輕體重的明智方法。如果你有任何消化系統(tǒng)健康問題或炎癥性腸病，請(qǐng)謹(jǐn)慎使用，并始終在飲食中逐漸添加纖維，而不是一次全部添加。

請(qǐng)記住，你可能不需要遵循長(zhǎng)期或短期飲食，而且許多飲食根本不起作用，尤其是長(zhǎng)期飲食。雖然我們不贊同流行的飲食趨勢(shì)或不可持續(xù)的減肥方法，但我們會(huì)提供事實(shí)，以便你做出最適合你的營(yíng)養(yǎng)需求、基因藍(lán)圖、預(yù)算和目標(biāo)的明智決定。

如果你的目標(biāo)是減肥，請(qǐng)記住，減肥并不一定等同于成為最健康的自己，還有許多其他方法可以追求健康。鍛煉、睡眠和其他生活方式因素對(duì)你的整體健康也起著重要作用。最好的飲食總是均衡的，適合你的生活方式。