健康走路注意這 6 點
不盲目追求步數；
挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走；
餐后應休息半小時至一小時再去走路；
走路前要熱身；
最好是在有彈性的塑膠跑道上走路；
選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋。
健身走三要素
步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半個腳掌即可；
步速：每秒走 2 步～3 步，每分鐘 120 步～144 步；
步態：要輕盈。
走路是最常見的運動之一，很多人執著于每天走路的步數，認為走得越多越好。其實，除了看每天走了多少步，走路速度也要特別關注。
01
走路速度影響健康
此前，《美國醫學會內科雜志》（JAMA Internal Medicine）在線發表一項研究結果顯示，步行強度（如1分鐘走多少步）能比更多的每日步數帶來更為顯著的健康獲益！
研究表明：1. 每日走路步數在 10000 步以上的人群，可以降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。2. 在此基礎上，日常步行強度（步速，以每分鐘步數計算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以進一步降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。相較于每日步數，步行強度（步速）與發生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現出更強的關聯性，為了達到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。
02
走路快的人
身體更好
這里說的“走路快”指的是自然步速，而不是刻意快走。1. 走路快的人骨骼好骨骼健康狀況好的人，能夠支持他們進行更好的運動，自然會走得速度快一點，甚至有些老人還能夠小跑一段。2. 走路快心肺功能好走得快的人心肺功能較好，心臟功能也更強大，跳動更有力，血液循環順暢，心臟疾病也會隨之減少。這是因為走路的時候，需要心臟、呼吸系統的有力支持，如果一個人的心肺功能不好，走幾步路甚至沒走路可能就喘起來了。
3. 走路快更有可能長壽英國萊斯特生物醫學研究中心 2019 年發表在《梅奧診所學報》上的一項報告，揭示了快走與壽命的關系。該研究采集了約 47.5 萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過 50 歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活 15 年～20 年。4. 走路快的人衰老得慢2019 年，刊登在《美國醫學會雜志》子刊 JAMA Network Open 上的一項對近千人的研究發現，走路慢的人比走路快的人，各項身體機能提前衰老。分析結果顯示：走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協調性也不好；大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快；此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。
特別提醒：雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度，而產生如摔倒、崴腳、拉傷等運動損傷。走路速度標準：步速＞0.8米/秒健康成年人的步速大約為每秒鐘 1.3～1.4 米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在0.8 米/秒。如果老年人的步速低于 0.6 米/秒，就可以說“走得慢”；如果老年人的步速超過了 1 米/秒，就算得上是走得快。如何計算步速：老人可以在地板上畫一條 4 米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以 4，就可得出走路速度，最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來與上一年的數據進行比較。
03
同樣是走路
為何有些人走出一身病？
1. 走路時過度關注步數錯誤做法：走路時過度關注步數，一定要走滿 10000 步、20000 步，或者是跟別人進行比拼，不管多少步，走了多長時間，總之一定要走得比別人多。正確做法：2小時原則：不論什么樣的運動，運動完了以后，膝關節疼痛持續超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。循序漸進：運動不能一口吃成個胖子，要根據自己的身體狀況，慢慢來，不能一上來就特別大的運動量，容易對身體造成傷害。
2. 走路姿勢不對錯誤姿勢：駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；挺著肚子走：增加下肢關節的壓力；拖著腳走：足弓壓力特別大，也毀鞋；內八字、外八字。正確姿勢：挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。3. 走路時間不對錯誤做法：吃得過飽：會對腸胃造成負擔，運動回來后立馬進食也會增加腸胃負擔；空腹走路：空腹狀態下血糖處于最低值，而持續走路會不斷地消耗糖原，導致血糖下降，出現不舒適的癥狀等。正確做法：餐后應休息半小時至一小時再去走路。4. 走路前不熱身錯誤做法：很多人運動受傷，就是沒有做好熱身運動等準備工作，身體關節沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。正確做法：下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動作。
5. 走路場地不對錯誤地點：柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊；沙土地走起來的時候深一腳、淺一腳，容易崴腳。正確地點：走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。6. 走路裝備不對錯誤做法：穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關節等造成壓力。正確做法：應選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋，彈性較好，可以減緩運動帶來的沖擊。
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健康長壽走出來
健身走三要素：步幅、步速、步態步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。步速：每秒走 2 步～3 步，每分鐘 120 步～144 步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中我們要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個感覺 20 分鐘到 30 分鐘或 30 分鐘以上，才能對心肺起到作用。為了達到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路，但一定要量力而行。
（CCTV生活圈）
