要在短時間內健身練出好身材，首先得具備基礎的健身知識。
健身屬于人體科學，其實相當復雜。
簡單梳理了一下，快速健身入門指南的知識包括：
《運動生理學》
《運動解剖學》
《運動生物力學》
《運動膳食與營養》
這4門知識是最基本的要求，不能再少了。
但這些知識，有的很難理解，特別是運動生物力學、生理學，很多體院同學也是學得稀里糊涂，相當費腦。
大多數健身愛好者，不可能有更多的時間深入學習這些知識。
不過，缺了相關知識，很多時候就是白練，練個1、2年，那體型也不怎么變化，沒有訓練痕跡，浪費了時間，也消耗了熱情。
或者，我們可以換個思路：
不用糾結于知識的海洋，不糾結于要練到100分。
先直接使用最簡單、最容易理解的內容，練個90分、80分。
擼起袖子先練起來，只要大的知識點方向正確，那訓練效果就不會差。
至于練到100分的需求，不妨等到你健身入門后，在遇到訓練瓶頸的時候，帶著問題去學習，可能效果更好。
本文總結了業余健身最精干的訓練知識點，基礎訓練指南，幫助大家快速入門。
一、訓練模式
健身快速入門的訓練模式，一定是模塊化訓練。
這也是業余健身首先要掌握的知識點：
把全身的肌肉分成幾個模塊，一次訓練只練1、2個模塊。
舉例，最基本的4分模塊肌群訓練法：
把人體肌肉劃分為胸部、背部、腹部、腿部4個模塊。
如果一周訓練4次，則每次只練1個模塊
如果一周訓練3次，則依次訓練胸部、背部、腿部，腹部則分散到這3次訓練中。
這也可以解開一些健身愛好者的疑問：
有些朋友喜歡每天在戶外練單杠引體向上，或是練雙杠臂曲伸，有一點訓練效果，但不明顯。
如果你一周練3次引體向上，每次練40個，水平貌似很高，一周就練120個。練個1、2年，背部肌肉雖然能練出來，但維度基本上比普通宅男大一點。
但如果你切換訓練模式，一周只練一次背，但一次練足120個，只需要3個月，你的背部肌肉就會有明顯變化。
相同的運動量，不同的訓練效果。只需要改變訓練模式。
二、訓練動作
健身入門，不宜貪多。健身動作，貴精不貴多。
以下針對4分模塊肌群訓練法，推薦4個動作，只要快速掌握這4個動作，你就可以短時間內健身入門。
1、胸部模塊
臥推
練胸的動作海了去，什么夾胸、仰臥飛鳥。。。
你都不要管，就認準臥推，至于是杠鈴臥推還是器械臥推，那不重要，記得躺倒向上推就行。
但如果有史密斯杠，還是優先推薦史密斯杠臥推。訓練效果接近杠鈴臥推，也不需要控制動作軌跡，相對安全。
2、背部模塊
T杠劃船
劃船的動作也非常多，本文推薦帶檔板的T杠劃船，如下圖所示：
這一類劃船最適合新手，因為它可以基本鎖定動作姿態，同時給下腰部穩定支撐，不容易傷腰。
3、腿部模塊
腿蹬
練腿最大的問題不是訓練效果，而是避免受傷！大家一定要記住！
推薦的腿蹬如下圖所示：
這個腿蹬機，訓練效果不是最好，但是最安全。
其它的如哈克蹲、腿舉都有相當的受傷風險，更不用說杠鈴深蹲了。
腿蹬，能幫助你在享受練腿的樂趣時，最大限度減少受傷。
腿蹬失誤，可能只是嚇你一跳。其它的腿部動作失誤，嘿嘿嘿。。。。。。
4、腹部模塊
卷腹
卷腹這個動作非常有意思，教練們基本都知道卷腹練腹肌最安全，但很多教練都掌握不了其中的技巧。
（提醒：傳統的仰臥起坐非常傷腰，建議初學者遠離）
本文推薦：卷腹機：
既然卷腹那么難練，那就讓器械來幫忙吧。
卷腹機讓人感覺有一點別扭，但看在安全的份上，請大家先用上卷腹肌，待有一點訓練心得后，再切換為傳統卷腹。
討論：以上推薦的4個動作訓練效果最好嗎？
顯然都不是，例如胸部模塊的最優動作應該是負重俯臥撐，但是負重俯臥撐需要相當的健身技巧，還需要教練或訓練伙伴在旁邊配重和保護，不適合新手。
其余3個動作也有類似問題，但是，請記住，我們是快速入門，快速練個80、90分，綜合考慮訓練效果和安全后，這4個動作最適合新手。
三、訓練強度
訓練強度涉及到增肌的基本原理，其實就是一個把肌肉輕微撕裂再修復的過程。
原理大家可以不管，但要牢記：
一組動作，盡全力只能練習8次（RM）的時候，增肌效果最好。
這是很成熟的研究結論，關鍵是要記住：拼盡全力！
千萬不要機械理解為一組只練8個，效果就好。
一定要盡全力只能練8個。
拼盡全力地定義：每組動作練到最后一次時，有血脈僨張、咬牙切齒的感覺。
實際訓練中可略為調整：熱身組可以大于12個，沖重量組可以是4個。
回到前面的問題，有些人可以一口氣練30個引體向上，這就說明普通引體向上對他而言訓練強度太低，這幫朋友的肌肉維度很難練大，必須要加負重來增加訓練強度，才能更進一步。
四、訓練量
這個內容簡單，大家只需要記住：
在以上3點的基礎上：大肌肉群一次訓練15組以上，小肌肉群一次訓練10組以上，且在1小時內練完。
組間休息一般要小于2分鐘。
五、訓練營養
訓練營養是最輕松的一個知識點
大家無須去關注什么蛋白粉、增肌粉之類的東西，這些營養品對于健身新手意義不大，也不用精確去計算什么食品的卡路里、蛋白含量等內容。
對著食物熱量表去吃東西？人不能活得那么累。
只要做到以下兩點，作為業余健身愛好，足夠了：
1、正常飲食，有意識地多吃肉，少吃油；
2、每天固定額外補充兩個雞蛋白、兩盒牛奶。
以上五點，都記住了嗎？
這是運動生理學、解剖學、生物力學、營養中的精華知識點。
在教科書上的相關內容，至少超過100頁。今天你只需要用5分鐘就能記下來。
按這五點要求，健身訓練3個月一定有效果。
