初學(xué)者要發(fā)展肌肉力量與體積，一般每個(gè)部位的肌肉以練3~6組為宜，并且一次鍛煉總的組數(shù)最多不要超過(guò)18組，約20~30分鐘的訓(xùn)練時(shí)間就可以了。
鍛煉肌肉力量，需要保持一定抗阻動(dòng)作的持續(xù)性，這樣才能有積累壓力、達(dá)到對(duì)肌纖維的有效刺激，并通過(guò)肌肉休息隔天持續(xù)再練，就會(huì)形成“超量補(bǔ)償”的肌肉力量的增長(zhǎng)效應(yīng)。
對(duì)于初學(xué)健身者，由于肌肉力量較弱，還缺乏承受多組數(shù)的訓(xùn)練體能，只能先通過(guò)初步訓(xùn)練來(lái)建立肌肉力量的基礎(chǔ)、逐步形成肌肉輪廓的雛形和體積，若實(shí)行過(guò)多組數(shù)的強(qiáng)度刺激，反而導(dǎo)致身體受傷、影響增肌；當(dāng)然若訓(xùn)練組數(shù)過(guò)少則達(dá)不到增肌健身的持續(xù)刺激量，不容易激活肌肉力量的增長(zhǎng)因子。
鍛煉肌肉和力量是有講究的，不是竭盡全力練一氣就完事了。如大肌肉群，由于其肌纖維多而深厚，所以訓(xùn)練組數(shù)要適當(dāng)多一些才能達(dá)到刺激效果，而訓(xùn)練小肌肉群的組數(shù)相比要少些，這“多”和“少”也不是絕對(duì)數(shù)，要因人而異。
最大肌肉群鍛煉組數(shù)
初學(xué)健身者，對(duì)于最大肌肉群每個(gè)動(dòng)作可以練5~6組。如臀大肌、股四頭肌等部位就是最大的肌肉群，一般可以放在一次訓(xùn)練課上專門進(jìn)行，可以安排訓(xùn)練杠鈴深蹲6組、啞鈴箭步蹲5組、啞鈴?fù)螞_5組，這樣三個(gè)動(dòng)作練下來(lái)就很累了。見(jiàn)下圖。
較大肌肉群鍛煉組數(shù)
初學(xué)健身者，對(duì)于較大肌肉群每個(gè)動(dòng)作可練3~5組。如胸大肌、背闊肌等部位的肌肉也不小，胸大肌可以做俯臥撐3組、杠鈴臥推4組、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)3組（也可和臂部肱三頭肌動(dòng)作一起復(fù)合練）；背闊肌可以做寬距高位下拉和杠鈴俯身劃船各4組（也可和臂部肱二頭肌動(dòng)作一起復(fù)合練）。見(jiàn)下圖。
小肌肉群鍛煉組數(shù)
初學(xué)健身者，對(duì)于小肌肉群每個(gè)動(dòng)作以練3組，可以多動(dòng)作復(fù)合練效果更好。如臂部的肱二頭肌，可以做窄距反手引體向上、啞鈴臂彎舉和啞鈴?fù)邪迳闲北蹚澟e動(dòng)作各3組；肱三頭肌則可以做啞鈴頸后臂屈伸、杠鈴窄距臥推和窄距俯臥撐動(dòng)作各3組，其它小肌肉群也是類似鍛煉。見(jiàn)下圖。
初學(xué)健身者在經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的訓(xùn)練后，提升了力量基礎(chǔ)和體能，就可逐步增加訓(xùn)練動(dòng)作和組數(shù)，以達(dá)到循序漸進(jìn)的增肌效果。
