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        瘦子如何科學(xué)增肌?記住4個(gè)要訣_讓你擺脫瘦弱形

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2023-02-15 19:43:19    瀏覽次數(shù):70
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        原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!瘦子與胖子不同的是,他們煩惱的是如何變壯起來,擺脫瘦弱的形象,讓自己更有安全感。如果你只會(huì)吃,那么最后可能會(huì)變成一個(gè)臃腫的胖子,如果你只會(huì)練,那么只怕會(huì)越來越瘦。瘦子想要科學(xué)

        原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!

        瘦子與胖子不同的是,他們煩惱的是如何變壯起來,擺脫瘦弱的形象,讓自己更有安全感。如果你只會(huì)吃,那么最后可能會(huì)變成一個(gè)臃腫的胖子,如果你只會(huì)練,那么只怕會(huì)越來越瘦。

        瘦子想要科學(xué)增肌,一定記住這幾個(gè)要訣:

        1、提升卡路里攝入,增肌期間每天的熱量攝入要比平時(shí)提升20%左右,給身體補(bǔ)充足夠的能量,肌肉才能更加粗壯的生長(zhǎng)。

        但是,這不意味著你可以胡吃海喝,我們要學(xué)會(huì)干凈飲食,遠(yuǎn)離各種過度加工、不健康的食品,選擇一些清蒸、水煮的高蛋白、低脂肪肉類、高纖維蔬菜跟優(yōu)質(zhì)碳水,這樣才能減少脂肪堆積,提升肌肉合成效率。

        2、少做有氧運(yùn)動(dòng)。瘦子增肌主要靠力量訓(xùn)練,而不是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗你為數(shù)不多的脂肪跟肌肉,不利于增肌練壯。我們控制每周的有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)在3次左右,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右即可。

        有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、 開合跳、HIIT間歇訓(xùn)練、變速跑之類的高強(qiáng)度訓(xùn)練,這樣可以有效提升心肺功能,提升避免肌肉的損耗。

        3、力量訓(xùn)練的時(shí)候以復(fù)合動(dòng)作為主。瘦子要多做抗阻力訓(xùn)練來提升肌肉維度,而力量訓(xùn)練的時(shí)候,我們要注意復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作,比如臥推、劃船、硬拉、推薦、引體向上、俯臥撐、弓步蹲、深蹲、山羊挺身之類的動(dòng)作屬于復(fù)合動(dòng)作,可以帶動(dòng)身體大肌群參與鍛煉,同時(shí)帶動(dòng)小肌群參與發(fā)展,有效提升肌肉維度,讓你擺脫瘦弱形象。

        4、注意合理的休息。力量訓(xùn)練的時(shí)候,我們一定要安排合理的休息時(shí)間,而不是每天鍛煉同一肌群。

        身體可以分為各個(gè)大小肌群,大肌群訓(xùn)練后需要休息72小時(shí),小肌群訓(xùn)練后需要休息48小時(shí),才能開啟第二輪訓(xùn)練,這個(gè)休息時(shí)間可以讓肌肉吸收營(yíng)養(yǎng),有充分的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)跟生長(zhǎng),變得更粗大。

         
        (文/小編)
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