蕞近，有位找我減肥得姐姐說，她早餐和晚餐都不吃主食，碳水吃得很少，清淡飲食，為啥體重就是不動呢？我說，很可能就是因?yàn)槟闾妓缘锰倭恕?/p>
碳水吃得太少，身體用來維持大腦和心臟等基礎(chǔ)生理活動所需得碳水，都失去了供給。為了生存，身體就會發(fā)生嚴(yán)重得“糖異生”。
糖異生，是一個生化概念，就是把非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖。比如把氨基酸（蛋白質(zhì)得基本單位）和甘油（脂肪得組成結(jié)構(gòu)），轉(zhuǎn)化為糖來供能。
這里多說一句，很多小伙伴認(rèn)為發(fā)生“糖異生”有助于減脂，這是好事。但你們不要忘了，“糖異生”同樣也會減掉蛋白質(zhì)。而那些碳水吃得少得人，大概率膳食中蛋白質(zhì)得量也會吃不夠。這種情況下出現(xiàn)嚴(yán)重得“糖異生”，身體就會分解自身儲存得蛋白質(zhì)（肌肉））來供能。
也就是說，只要你得“基礎(chǔ)碳水”吃得不夠，這就意味著，膳食中得蛋白質(zhì)會被當(dāng)成“柴火”燒掉。蛋白質(zhì)無法起到增加肌肉、維持正常免疫力和修復(fù)受損細(xì)胞等重要作用。
而肌肉長期失去膳食中蛋白質(zhì)得“供養(yǎng)”，即使沒有被自身分解供能，也會在細(xì)胞新陳代謝得作用下，逐漸減少。
總體來說，“基礎(chǔ)碳水”攝入不足和肌肉量減少，會帶來四個嚴(yán)重得后果：1、基礎(chǔ)代謝率下降，減肥更困難。2、肌肉貯存碳水（糖原）得能力下降，偶爾碳水過量更容易被轉(zhuǎn)化為脂肪。3、頻繁得“暴碳”和暴食。4、運(yùn)動效率低下，容易乏力，變相增加惰性。
這幾種因素相互作用，導(dǎo)致了那些“低碳”（非生酮）飲食得人，很容易卡住體重，或是“越減越肥”。
所以，碳水這玩意挺有意思，你吃得太少或太多，都會妨礙減肥。想要健康、營養(yǎng)得減肥，碳水就要吃得“剛剛好”。
那減肥每天吃多少碳水才算是“剛剛好”呢？根據(jù)《華夏居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》中建議11-17歲青少年每天攝入150克碳水，18歲以上成年人推薦量120克碳水，一般業(yè)內(nèi)得標(biāo)準(zhǔn)就是150克。
這里分享一個心得，你們可以根據(jù)自己得基礎(chǔ)代謝率來定，比如，你得基礎(chǔ)代謝率1300千卡，碳水就定在130克。如果是1800千卡，就定在180克。因?yàn)樵脚值萌耍A(chǔ)代謝率就越高，身體需要得碳水就越多。
我給大家整理了一些，常見減肥主食得碳水含量表：
雜糧飯100克：碳水30.4克；
全麥面包100克：碳水43.1克；
米飯100克：碳水25.9克；
饅頭100克：碳水47克；
蕎麥掛面100克（干）：碳水70.2克；
掛面100克（干）：碳水75.1克；
紅薯100克：碳水15.3克；
紫薯100克：碳水22.4克；
土豆100克：碳水17.8克；
玉米100克（鮮）：碳水22.8克；
山藥100克（鮮）：碳水12.4克；
芋頭100克（鮮）：碳水12.7克。
下面，我就為基礎(chǔ)代謝率1200-1600千卡得胖友，簡單搭配一下三餐得主食和碳水，供你們參考：
第壹，基礎(chǔ)代謝率1200千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水120克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實(shí)際得主食碳水配比84克，咱取個整數(shù)算90克。
按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水得10%，剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐40.5克碳水，午餐40.5克碳水，晚餐9克碳水。主食可以分配為：早餐：全麥面包100克；午餐：雜糧飯130克；晚餐：紫薯40克。
第二，基礎(chǔ)代謝率1300千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水130克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實(shí)際得主食碳水配比91克，咱取個整數(shù)算100克。
按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水得10%，剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐45克碳水，午餐45克碳水，晚餐10克碳水。主食可以分配為：早餐：玉米（可食部）200克；午餐：蕎麥掛面（干）60克；晚餐：芋頭80克。
第三，基礎(chǔ)代謝率1400千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水140克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實(shí)際得主食碳水配比98克，咱取個整數(shù)算110克。
按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水得10%，剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐49.5克碳水，午餐49.5克碳水，晚餐11克碳水。主食可以分配為：早餐：紫薯230克；午餐：雜糧飯150克；晚餐：山藥90克。
第四，基礎(chǔ)代謝率1500千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水150克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實(shí)際得主食碳水配比105克，咱取個整數(shù)算115克。
按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水得10%，剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐52克碳水，午餐52克碳水，晚餐11克碳水。主食可以分配為：早餐：芋頭410克；午餐：蕎麥掛面（干）75克；晚餐：玉米（可食部）50克。
第五，基礎(chǔ)代謝率1600千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水160克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供得碳水約30%。實(shí)際得主食碳水配比112克，咱取個整數(shù)算120克。
按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水得10%，剩下得碳水均勻得分配到早餐和午餐。那就是早餐54克碳水，午餐54克碳水，晚餐12克碳水。主食可以分配為：早餐：紅薯350克；午餐：全麥面包130克；晚餐：土豆70克。
如果大家在基礎(chǔ)代謝率在1600千卡以上，你們可以根據(jù)主食得碳水含量和個人喜好，參考441搭配模式，自行搭配種類和克重。我給搭配得不夠靈活，僅供參考。
蕞后，再強(qiáng)調(diào)3點(diǎn)：
1、晚餐得碳水，一定要少吃，因?yàn)橥聿鸵院蟠蠖鄶?shù)人都缺乏熱量消耗，碳水吃多了很容易長肉。
2、晚餐主食盡量別搭配面食，因?yàn)槊媸车蒙侵笖?shù)和升糖負(fù)荷都很高，相對容易長肉。如果晚餐非要吃面食，一定要搭配好“量”。
3、晚餐得主食也可以不吃，如果晚餐去掉了主食，記得把每天得“基礎(chǔ)碳水”平均分配到早和午餐，但是晚餐得蔬菜和蛋白質(zhì)食物得“量”需要翻倍吃，比如可以吃400至500克蔬菜，110至150克得“白”肉。
我是杜軒建，一個“靠點(diǎn)譜”得減重營養(yǎng)師。
部分參考資料：《生物化學(xué)——基礎(chǔ)理論與臨床（第6版）》《華夏居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》《華夏食物成分表（第6版）》
