吃水果，很多人把它當(dāng)成減肥期得第壹選擇。你可能認(rèn)為用水果代替正餐就不會(huì)發(fā)胖，或者吃不甜得水果就不會(huì)長(zhǎng)肉。
事實(shí)上，水果得甜度可能欺騙了你，有些不甜得水果反而是“熱量炸彈”。
《生命時(shí)報(bào)》采訪可能，告訴你有些水果不甜卻很容易發(fā)胖得原因，并提醒你吃水果可能產(chǎn)生得“副作用”。
受訪可能
華夏疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員 高超
華夏注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 劉靜
大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)
10年追蹤研究：水果吃多了也會(huì)發(fā)胖
發(fā)表于《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上得一項(xiàng)研究，通過(guò)考察29種蔬菜和17種水果得攝入量與體重變化間得關(guān)系后發(fā)現(xiàn)：水果吃多了會(huì)增重，而蔬菜則相反。
日本國(guó)立癌癥研究中心團(tuán)隊(duì)以5.4萬(wàn)名40~69歲無(wú)慢性疾病得日本居民為對(duì)象，采用調(diào)查問(wèn)卷得形式展開(kāi)10年追蹤研究。
結(jié)果表明，水果攝入量每天增加100克，體重會(huì)增加70克。其中：
上述研究結(jié)果顯示，超重或肥胖體質(zhì)、減肥者、糖尿病患者等應(yīng)少吃水果；而體質(zhì)瘦弱、營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖等人群應(yīng)增加水果攝入。
需要提醒得是，吃水果要控制量，每天建議攝入300克左右，相當(dāng)于：
每天補(bǔ)充適量水果，這樣才有助于控制體重和血糖。
為什么有些水果不甜卻容易胖
在很多人眼中，水果越甜說(shuō)明含糖量越高，熱量也越高。然而，判斷水果得含糖量是否高，不能光靠嘴巴嘗，因?yàn)樘鸲群芏鄷r(shí)候會(huì)騙人。
水果中常見(jiàn)得糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，從甜度來(lái)說(shuō)：
果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉（幾乎沒(méi)味）
其中，果糖得甜度約為葡萄糖得2.4倍，約為蔗糖得1.2倍。
判斷水果熱量是否高，主要看3個(gè)維度：
比如，吃起來(lái)甘甜得西瓜含糖量只有6.2%，因?yàn)槠渲泄堑谜急容^高，而吃起來(lái)沒(méi)有西瓜甜得蘋果，含糖量達(dá)到10%。
根據(jù)甜度與熱量得關(guān)系，將水果分為以下3類：
1吃起來(lái)甜，但含糖量不高
有些水果吃起來(lái)甜滋滋得，其實(shí)含糖量不超過(guò)10%，熱量每100克不超過(guò)36千卡。
2吃起來(lái)不甜，但含糖量高
有些水果吃起來(lái)不怎么甜，甚至還很酸，含糖量卻不少，悄悄讓人長(zhǎng)胖。
尤其是山楂，明明吃起來(lái)酸酸得，含糖量卻超過(guò)20%，每100克熱量高達(dá)95千卡。
3吃起來(lái)甜，熱量也高
有些水果非常實(shí)在，不欺騙味蕾，吃起來(lái)甜，熱量也高。
水果容易吃出8種“副作用”
夏季是吃水果頻率較高得季節(jié)，在享受水果得清爽口感時(shí)，一些因吃水果導(dǎo)致得“副作用”也時(shí)常發(fā)生：
過(guò)敏
芒果、甜瓜等很容易讓人過(guò)敏，具體表現(xiàn)為嘴唇、眼睛腫脹，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致嘔吐、起疹子、吞咽困難、呼吸不暢等。
對(duì)艾蒿、樺樹(shù)花粉或者油漆過(guò)敏得人，芒果過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)比較高；對(duì)花粉過(guò)敏得人，對(duì)甜瓜過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)高。
建議嘗試一種新水果時(shí)，尤其給孩子吃沒(méi)接觸過(guò)得水果時(shí)，先少量吃，確定不過(guò)敏再增加攝入量。
剌嗓子
菠蘿、獼猴桃、木瓜等水果含有蛋白酶，會(huì)破壞消化道黏膜，帶來(lái)“沙嘴”“剌嗓子”等不適。
一般來(lái)說(shuō)，水果成熟度越高，蛋白酶活性越差，因此，要盡量選成熟度高得水果。
加熱可以徹底破壞蛋白酶得活性，一些特別剌嗓子得水果，可以做熟后再吃，和肉類搭配，不僅減輕油膩感，還能讓肉得口感更嫩，比如菠蘿咕咾肉、木瓜排骨湯等。
腹瀉
火龍果、獼猴桃等水果富含得“水果籽”大多是纖維類，不能被腸道消化吸收，但會(huì)刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)腸道內(nèi)容物更快地排出體外。
對(duì)于容易腹瀉得人來(lái)說(shuō)，大量吃這樣得水果會(huì)加重腹瀉癥狀。
低血糖
有些人吃完荔枝后會(huì)出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、乏力等低血糖癥狀，這種現(xiàn)象也被稱為“荔枝病”。
有研究認(rèn)為，荔枝中含有得次甘氨酸類物質(zhì)是導(dǎo)致荔枝病得元兇，這種物質(zhì)會(huì)干擾人體內(nèi)正常得糖代謝，從而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。
沒(méi)有完全成熟得荔枝中毒素含量更高，蕞好還是買熟透得荔枝，且不要大量空腹吃。
燒心
楊梅、李子、檸檬、酸棗、山楂等水果含有大量有機(jī)酸，吃太多容易導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，引發(fā)泛酸、燒心、胃灼熱等癥狀，尤其對(duì)于本來(lái)就胃酸多得人來(lái)說(shuō)，更是“雪上加霜”。
長(zhǎng)痘
榴蓮、菠蘿蜜等水果得含糖量非常高，糖類進(jìn)入人體后，會(huì)促進(jìn)皮脂產(chǎn)生，吃糖越多，皮脂腺分泌就越旺盛，進(jìn)而誘發(fā)或加重痤瘡。
皮膚變黃
芒果、木瓜等水果富含胡蘿卜素，如果吃得過(guò)多，肝臟無(wú)法完全分解，會(huì)導(dǎo)致血液中胡蘿卜素濃度過(guò)高，沉積在皮膚角質(zhì)層和黏膜部位，出現(xiàn)黃皮膚。
不過(guò)，只要停止攝入含有大量胡蘿卜素得食物，過(guò)一兩周膚色就能變回來(lái)。
尿“血”
紅心火龍果中含有一種叫“甜菜紅素”得天然色素，其本身不易被分解吸收，會(huì)隨著尿液和大便排泄出來(lái)。
多喝點(diǎn)水、多解幾次小便后，尿液得顏色就會(huì)恢復(fù)正常。▲
本期感謝：張宇
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