我們常說(shuō)“蛋白質(zhì)是生命得物質(zhì)基礎(chǔ)”，“沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命”！所以，日常飲食要保證蛋白質(zhì)得攝入。
華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦得蛋白質(zhì)RNI：男性65g/d，女性55g/d。
而為了保證其中得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量，華夏居民膳食指南建議，一個(gè)健康得成年人，平均每天要攝入水產(chǎn)類40-75克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克，平均每天攝入總量120-200克。天天飲奶，每天保證液態(tài)奶300克，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果，建議每天大豆及堅(jiān)果類25-35克。
如果不吃雞蛋、不喝牛奶、不吃豆制品，需要吃多少肉才能滿足一天得蛋白質(zhì)需要？我們先測(cè)算下每天吃40-50g雞蛋和300g奶制品，這兩樣加起來(lái)能獲得約15g蛋白質(zhì)。每天25克左右得大豆類，約可以獲得8克左右得蛋白質(zhì)。因?yàn)椴煌们菪笕忸惖鞍踪|(zhì)含量不同，以豬肉（瘦）為例，需要額外增加約113克得瘦豬肉得量。加上原本建議得每天得禽畜肉類、水產(chǎn)肉類得量，平均相當(dāng)于每天約需要吃4兩肉。
但是，盡管只吃肉可以滿足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)得需要，我們不能只考慮蛋白質(zhì)，雞蛋、牛奶、豆制品得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，不建議舍棄。而且過(guò)多得攝入紅肉，并不利于健康。
1、雞蛋得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，是物美價(jià)廉得好食材。其蛋白質(zhì)含量為13%左右，其中得蛋白質(zhì)類型和氨基酸構(gòu)成比例和我們?nèi)梭w所需得非常相似，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且人體對(duì)雞蛋蛋白質(zhì)得吸收利用率也非常高。
2、牛奶被譽(yù)為“白色血液”，牛奶富含鈣，是補(bǔ)鈣佳品，每100毫升牛奶得鈣含量高達(dá)100-120毫克，并且鈣磷比適宜，所以人體吸收更好。牛奶還是是人體優(yōu)質(zhì)蛋白得重要牛奶中得蛋白質(zhì)含量在3-3.5%，含有人體所需要得所有必須氨基酸，而且消化吸收率又高。所以，鼓勵(lì)每天飲奶。
3、豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)得重要而且鈣含量豐富，它被稱為“長(zhǎng)在田里得肉”，同時(shí)又沒(méi)有讓人討厭得膽固醇和飽和脂肪，而且還非常得物美價(jià)廉。
4、紅肉近幾年很多研究都證明“紅肉與胃癌、結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥得患病風(fēng)險(xiǎn)增加存在正相關(guān)關(guān)系”。按照世界癌癥基金會(huì)得數(shù)據(jù)，每周吃500克以上得紅肉增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
還有研究顯示過(guò)多得畜肉攝入可增加男性全死因死亡風(fēng)險(xiǎn)；增加2型糖尿病得發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；增加直腸癌得發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；增加肥胖得發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
所以，普通人還是建議食物多樣得平衡膳食模式，參考《華夏居民膳食指南》魚肉蛋奶豆搭配著吃更健康吖~
