澎湃新聞?dòng)浾?馬作宇
這段時(shí)間，跳繩導(dǎo)致受傷頻繁沖上微博熱搜。
一周前，一位母親為了讓女兒長高，每天讓其跳繩3000個(gè)，結(jié)果導(dǎo)致女兒左膝疼痛，患上脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎；就在幾天前，一位30歲的女護(hù)士為了緩解久坐的不適，每天跳繩1000個(gè)，結(jié)果診斷為脛骨上端疲勞骨折。
從十幾歲的青少年到30歲的中年人，從每天跳1000個(gè)到跳3000個(gè)，都遭遇了不同程度的傷病，那么，是不是跳繩真的這么容易導(dǎo)致受傷？
“跳繩是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但大眾跳繩導(dǎo)致受傷，很大一部分原因是他們在計(jì)劃訓(xùn)練量時(shí)沒有正確評估自己的身體素質(zhì)，并且沒有遵循循序漸進(jìn)的科學(xué)訓(xùn)練原則。”
在接受澎湃新聞?dòng)浾卟稍L時(shí)，世界跳繩冠軍于大偉強(qiáng)調(diào)，之所以跳繩會(huì)出現(xiàn)傷病，很重要的原因就是不科學(xué)的訓(xùn)練方式，以及錯(cuò)誤的跳繩姿勢。他也給出了借助跳繩鍛煉身體的正確方式。
跳繩引發(fā)各種傷病，問題在哪里？
縱觀這幾起受傷事件，都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，那就是在訓(xùn)練前沒有正確評估自己的身體狀況。
就如運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家陳志超在接受媒體采訪時(shí)所說的，“長期不運(yùn)動(dòng)、體重超標(biāo)人群不適合一開始就劇烈運(yùn)動(dòng)。過量運(yùn)動(dòng)對身體而言，就像是突然暴飲暴食，對健康毫無好處。”
和醫(yī)學(xué)專家的觀點(diǎn)一直，在世界跳繩冠軍于大偉看來，對于非專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員而言，在跳繩中出現(xiàn)傷病，最重要的三大原因就是：
首先，訓(xùn)練前沒有正確評估自己的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力；
其次，沒有依照循序漸進(jìn)的原則；
最后，跳繩的動(dòng)作和姿勢存在著問題。
“在所有的運(yùn)動(dòng)里，跳繩是唯一一個(gè)全部縱向的運(yùn)動(dòng)，縱向運(yùn)動(dòng)是對長個(gè)確實(shí)是有幫助的，但在青少年生長發(fā)育階段，合理的運(yùn)動(dòng)都會(huì)有助于長個(gè)，只不過相對其他運(yùn)動(dòng)而言，跳繩的效果可能會(huì)更明顯一些。”
當(dāng)談及那位13歲女孩因?yàn)樘K而患上脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎時(shí)，于大偉分析，從女孩的身體和體重來看，她并不是一個(gè)有長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孩子，這也是導(dǎo)致傷病的關(guān)鍵。
“青少年選擇進(jìn)行跳繩訓(xùn)練，不應(yīng)該把重點(diǎn)放在數(shù)量上，跳的數(shù)量要因人而異，重點(diǎn)是要先考察孩子身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力和跳繩水平。”
作為長春勁酷運(yùn)動(dòng)俱樂部的創(chuàng)始人，于大偉一直從事青少年跳繩的培訓(xùn)——他以自己的女兒為例，他的女兒從三四歲就開始跳繩，如今在熱身環(huán)節(jié)就可以跳3000個(gè)，這么多年也沒有出現(xiàn)傷病。
“但有的十幾歲的孩子或者成年人不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，他們的心肺能力和耐力沒有達(dá)到一定的水平。當(dāng)運(yùn)動(dòng)能力無法支持他們完成上千個(gè)跳繩，就大大增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”
如何正確跳繩，才能減少傷病？
除了忽略自身運(yùn)動(dòng)能力和過大的訓(xùn)練量之外，跳繩動(dòng)作上的不標(biāo)準(zhǔn)也是導(dǎo)致受傷的一個(gè)重要原因。
就如世界跳繩冠軍于大偉所分析的，跳繩中膝蓋疼痛，很多情況都是動(dòng)作不正確而導(dǎo)致了身體重心的偏移。
那么，如何才是正確的跳繩方式？于大偉給出了幾個(gè)要點(diǎn)。
“第一個(gè)就是要注意身體的重心，膝蓋有問題的時(shí)候，說明重心可能偏后了。”于大偉告訴澎湃新聞?dòng)浾撸允勘拒娮藶槔瑥膫?cè)面看，他們的身體會(huì)微微前傾，重心是落在腳掌上的，而跳繩亦是如此。
于大偉強(qiáng)調(diào)，在跳繩的時(shí)候，訓(xùn)練者應(yīng)該是身體略微向前，收小腹，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，利用腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)三個(gè)互相像彈簧一樣做減震，這樣才能夠減小落地時(shí)反作用力對于膝蓋的沖擊。
于大偉是跳繩世界冠軍。
除此之外，正確的搖繩動(dòng)作也可以減少跳繩時(shí)落地的沖擊力。
“很多不知道如何跳繩的人會(huì)用大臂掄繩或者是肩膀用力，這樣不僅累，而且慢，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致落地很重。”
于大偉告訴澎湃新聞?dòng)浾撸瑩u繩最理想的方式就是用手腕搖繩，“搖繩時(shí)應(yīng)該是手腕略微向下，虎口向斜上方。如果沒有辦法完全用手腕的話，也可以用小臂帶動(dòng)手腕，這樣落地就不會(huì)那么重。”
“落地重的時(shí)候，甚至?xí)π呐K和大腦產(chǎn)生很大的震蕩。這也是為什么有些人剛開始跳繩不久，就會(huì)出現(xiàn)頭部感覺比較脹，甚至?xí)袝炑５母杏X。”
于大偉告訴澎湃新聞?dòng)浾撸绻胍莆照_的跳繩方式或是想要長期借助跳繩健身，最初應(yīng)該在不拿繩的情況下，學(xué)會(huì)如何在不離地的情況下挺起腳踝，然后掌握腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)三者的相互作用。
循序漸進(jìn)，才是健身的科學(xué)方式
跳繩看似簡單，但任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是學(xué)問。
在于大偉看來，對于初學(xué)者或者沒有長期運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人而言，動(dòng)輒嘗試上千次跳繩并不科學(xué)，甚至大大增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
“對于初學(xué)者，我們應(yīng)該在充分熱身之后，先判斷運(yùn)動(dòng)能力、身體狀態(tài)和心肺能力。”作為世界跳繩冠軍同時(shí)也是資深的跳繩教練，于大偉給出了如何“循序漸進(jìn)”訓(xùn)練的方式。
“如果第一次跳100個(gè)很輕松，那么下一次可以嘗試增加到150個(gè)或者200個(gè)。如果訓(xùn)練者自己也感覺身體可以承受，沒有太大的壓力，那么就可以繼續(xù)一點(diǎn)點(diǎn)往上加。”
于大偉強(qiáng)調(diào)，跳繩者自身的感受非常重要，“如果他自己感覺吃力了，那么下一次就應(yīng)該把跳的量往下降一點(diǎn)。等訓(xùn)練者在某一個(gè)量上逐漸適應(yīng)了之后，再嘗試往上增加訓(xùn)練量。”
“還比如有的情況，訓(xùn)練者一開始跳500個(gè)覺得很吃力，但是如果掌握了某些技巧，他會(huì)很快覺得500個(gè)很輕松，在這種情況下，就可以在下一次訓(xùn)練時(shí)增加200個(gè)。”
除此之外，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則中，另一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是學(xué)會(huì)休息和恢復(fù)。
于大偉告訴澎湃新聞?dòng)浾撸谒木銟凡恐校藢I(yè)跳繩運(yùn)動(dòng)員每天都要訓(xùn)練之外，一般來學(xué)習(xí)跳繩的青少年學(xué)員，大部分一周就上兩次課左右，剩下的時(shí)間除了熟悉跳繩的正確動(dòng)作以外，就是休息和恢復(fù)。
“這就像弦一樣，繃太緊了就會(huì)斷。”
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校對：施鋆
